最近土豆哥，騎車上山時，發現…
有許多人爬坡時喜歡用重齒比硬吃，面容猙獰而痛苦地一步一步向上爬。
爬坡不該是這樣的。已有研究顯示採用高迴轉速低齒比，加上正確踩踏可讓你的耐力以及平均速度增加。
據上次土豆哥，有看過一篇報導，
西班牙里昂大學的科學家們，追蹤監控11位選手在2010年環西賽兩站山地站的表現。
研究人員在兩天的時間監控了選手的騎乘步調、心跳、速度、以及功率，
發現高迴轉速低齒比與整體騎乘表現顯示為正相關。
此項研究顯示當提高騎乘步調時，選手肌肉緊繃程度將降低，
進而減低爬坡時整體的疲累感，而騎乘速度及耐力自然也會提升。
而很多人一定會有一個疑問…什麼是迴轉速!
●迴轉速(RMP)
迴轉速(ＲＭＰ）意思是指踩動踏板一圈的速度，如何訓練迴轉速？
迴轉速的訓練很重要，高迴轉騎行，讓雙腿的疲憊降低，如果沒有練習迴轉速，光靠腿力騎乘，容易造成抽筋。
迴轉速相對也可以提升爬坡能力，有足夠的肌力，才能提升能力。
土豆哥這邊，建議大家迴轉速約90-100區間，並善用變速，下坡變重一點，上坡變輕一點，然而慢慢增加強度。
對於剛入門的新手，首先瞭解如何正確踩踏，搭配適當齒比，順暢的踩踏，並觀察心肺負荷差。
座墊調整到適當位置，也可以拉高迴轉速，適當的休息也是必要的。
長途騎乘時，首先要循序漸進，正確踩踏，訂下目標，讓自己體力慢慢提升，進一步慢慢增加公里數，如此一來，北高雙城非難事。
●正確踩踏
正確的踩踏「推、拖、拉」
當踏過死點「推」(上死點:12點鐘方向/下死點:6點鐘方向)，主要用到臀大肌與股四頭肌，
然而「拖」用到脛前肌與腓腸肌；「拉」用到股二頭肌與髂腰肌。
●初步訓練，如何「畫圓」
土豆哥自己在騎登山車時，常常聽到「畫圓」，
但因為剛才始騎，也不是很清楚畫圓的重要性，
只知道使勁的往下踩，
常常使錯力，
踩到腳底發麻，膝蓋痠痛，
後來，也騎過不少彎把公路車，也上了卡踏，
看過了單車雜誌與前輩的教導，
才知道「畫圓」的重要性。
而上面的那張圖--單車踩踏生物力學(來源:鐵人三項訓練聖經)
由圖片上，可以看出，
高手(選手)們的踩踏，
最主要還南注重在下踩的力道(不然…你想想選手怎麼可能有那麼強大的輸出功率)
而上拉的力道，相對減少很多。
就土豆哥，個人的看法，與要注意的事項，在這裡分享給各位粉絲:
一、想像力
剛開始嘗試時，要運動像像力，讓雙腿做畫圓的動作。
二、腳像黏在踏板上
畫圓時，我們的腳像是黏在踏板上，不可以有停頓，如此可以減少膝蓋受傷，亦能讓腳掌及小腿感到放鬆。
三、上拉時千萬不可以用腳拉
下推、上拉時，務必以髖關節為支點，用大腿帶動小腿及腳踝、腳掌，上拉時千萬不可以用腳拉。
四、高速迴轉練習-以屁股不會跳動為主。
在訓練台或飛輪上以高速迴轉練習，直到屁股不會跳動。例如轉速110不會跳動再練習增加到120轉....
五、在訓練台或飛輪以單腳踩踏訓練畫圓。
六、可以利用緩坡練習站姿踩踏畫圓。
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